Есть два типа упражнений на растягивание: растягивания для достижения эластичности мышц, и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно заниматься и тем и другим. Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне - подобно полным оборотам руки для тренировки плечевого сустава или поворотов головы для тренировки шеи. Упражнения на растягивание мышц просто натягивают ваши мышцы и удерживают их в таком положении несколько секунд.
Прежде чем рассказать об упражнениях на развитие гибкости, хочу обратить ваше внимание на следующее:
Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы.
Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!
Старайтесь не задерживать дыхание.
Правильный способ растягивания мышц - медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд семь-десять, затем продолжайте растягивание, пока снова не почувствуете напряжения.
Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!
Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью каждой тренировки и, в принципе, должны включаться как в подготовительный, так и заключительный этапы.
Упражнения:
Упражнение на растягивание мышц паховой области и спины.
Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд, и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисекундным перерывом.
Упражнение на растягивание бедер и коленей.
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.
Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.
Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.
Упражнение на растягивание мышц спины.
Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Постарайтесь не выпрямлять колени.
Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 секунд.
Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.
Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги - над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение на растягивание мышц груди.
Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.
Упражнение на растягивание задней поверхности бедра.
Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12-15 сек. и повторите с другой ноги.
Разумеется, необязательно выполнять каждый раз все перечисленные выше упражнения на растягивание, но, поверьте, полностью игнорировать растягивающие упражнения по меньшей мере неразумно! Выберите хотя бы несколько упражнений. Выполняйте каждое из выбранных упражнений не менее 7-10 секунд.